Esercizi di pilates con la fitball per il mal di schiena 40 minuti

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La palla da allenamento (conosciuta anche come stability ball o core ball) è lo strumento perfetto per risolvere i problemi alla parte bassa della schiena, come dolore, debolezza e rigidità. Porta un elemento di instabilità ai tuoi esercizi, e questo ti permette di allenare un numero maggiore di muscoli e farli diventare più forti in meno tempo. La palla permette anche ai muscoli della schiena di allungarsi più di quanto non sia possibile fare con gli esercizi di stretching convenzionali.

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   Fai delle estensioni della schiena con la palla da allenamento. Questi esercizi allenano i muscoli della parte bassa della schiena e allungano i muscoli addominali. Dei muscoli addominali sciolti possono aiutare a prevenire i problemi alla schiena migliorando la tua postura. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

   • Inginocchiati di fronte a una parete con la palla da allenamento su un tappetino da yoga davanti a te. Sdraiati con la pancia sopra la palla da allenamento e spingi i piedi contro la parete, toccando con le dita il bordo del tappetino. La parete servirà da punto di ancoraggio dell'esercizio. Non lasciare che il petto tocchi la palla, perché questo limita il tuo raggio d'azione.
   • Contrai i glutei per attivare i muscoli delle anche e del core. Metti le mani dietro la testa e stringi le spalle in basso e indietro per attivare i muscoli della parte alta della schiena.
   • Solleva lentamente il petto verso il soffitto inarcando la parte bassa della schiena. La tua pancia dovrebbe rimanere in contatto con la palla. Se avverti un intenso dolore che si irradia verso la gamba durante l'esercizio, fermati subito. Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

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   Prova i curl con le gambe su palla d'allenamento. Questi esercizi allenano i muscoli della parte bassa della schiena, delle anche e delle cosce. Tutti questi muscoli sono necessari per mantenere una postura corretta. La debolezza di uno di questi tre muscoli provocherà un aspetto curvo e provocherà dolori alla parte bassa della schiena. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

   • Sdraiati su un tappetino da yoga con le gambe distese e i talloni sulla palla da allenamento. Dovresti tenere le braccia sui fianchi. I piedi dovrebbero trovarsi alla larghezza delle anche.
   • Contrai i glutei per attivare i muscoli delle anche. Non dovresti bloccare le ginocchia per evitare di sforzarle troppo.
   • Solleva le anche finché il corpo non forma una linea retta. Piega le ginocchia e tira la palla verso il fondoschiena usando i talloni. Espira quando lo fai, per evitare un aumento improvviso della pressione sanguigna. Le anche e la parte bassa della schiena non dovrebbero abbassarsi quando pieghi le ginocchia.
   • Ritorna lentamente nella posizione di partenza. Puoi ripetere l'esercizio ogni giorno per prevenire il ritorno del dolore alla schiena.

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   Esegui isolamenti pelvici. Questo esercizio ti aiuterà a rinforzare e allungare i muscoli della parte bassa della schiena e dell'addome, rinforzando il core e prevenendo i dolori alla parte bassa della schiena. Per eseguire l'esercizio:

   • Con le braccia sui fianchi o sulle anche, assumi lentamente la posizione seduta sulla palla d'allenamento. Poi, inclina delicatamente il pube, tirando i muscoli dello stomaco e muovendo le anche in avanti per appiattire la schiena. Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
   • Poi, inarca leggermente la schiena, tirando le anche indietro. Mantieni la posizioni per alcuni secondi, poi torna alla posizione di partenza. Puoi ripetere questo esercizio 10 volte di fila e puoi eseguirlo 2 o 3 volte al giorno.
   • Invece di andare avanti e indietro, puoi eseguire gli isolamenti anche muovendoti da una parte all'altra o a cerchio.

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   Esegui delle rotazioni della spina dorsale. Le rotazioni sono un altro ottimo esercizio per rinforzare la parte bassa della schiena e prevenire il dolore. Puoi ripetere l'esercizio 5 volte da ogni lato, 2 o 3 volte al giorno.

   • Siedi sulla palla da allenamento e solleva le braccia dritto davanti a te. Sposta entrambe le braccia verso destra, tenendo il gomito sinistro piegato e le braccia all'altezza delle spalle. Poi, muovi entrambe le braccia sulla sinistra, tenendo il gomito destro piegato.
   • Puoi anche includere un movimento della testa in questo esercizio, girandola nella direzione opposta al movimento delle braccia. Fai però molta attenzione, per evitare di ruotare troppo la spina dorsale.
   • Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, allarga i piedi e ruota leggermente il torace nella stessa direzione delle braccia. Se possibile, distendi il ginocchio opposto e permetti alla palla di rotolare leggermente in avanti.

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   Allunga la parte bassa della schiena. La palla d'allenamento ti permette di allungare in modo efficace la parte bassa della schiena offrendo una superficie di allungamento ampia e grande libertà di movimento. Puoi eseguire ogni giorno l'esercizio seguente per prevenire il dolore alla schiena. E' meglio farlo quando arrivi a casa dal lavoro per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

   • Inizia sedendo sulla palla d'allenamento. Cammina in avanti lentamente fino a sdraiarti con la schiena sulla palla, con le anche sospese in aria e le ginocchia piegate.
   • Raddrizza le gambe e le braccia, e prova a toccare il pavimento con le dita. Respira in modo rilassato quando ti allunghi.
   • Allungati solo finché la tensione è confortevole. Ricorda sempre che un allungamento efficace non deve fare male.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Le persone che hanno superato i 40 anni dovrebbero mantenere la posizione per 60 secondi.

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   Prova un allungamento per i dorsali. Il grande dorsale è il muscolo più grande del corpo. Copre l'intera schiena è una parte del braccio. Questo muscolo deve essere allungato ogni giorno per prevenire i dolori alla schiena.

   • Inginocchiati su un tappetino o una superficie morbida con la palla da allenamento davanti a te. Metti i palmi sopra la palla. Muovi la palla il più lontano possibile dal corpo inclinando le anche in avanti e "camminando" con le mani.
   • Fermati quando avverti un allungamento vicino alle ascelle e ai lati del torace. In questa posizione allungherai anche la parte bassa della schiena. Abbassa il petto il più possibile verso il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi o 60 se hai più di 40 anni.

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   Divertiti con gli esercizi di mobilità. Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena e a prevenire gli infortuni. Uno degli esercizi più semplici che puoi completare con una palla d'allenamento è il seguente:

   • Tenendo le braccia sui fianchi, siedi sulla palla d'allenamento. Cammina lentamente in avanti e inclinati indietro con la palla che rotola verso la parte alta della schiena.
   • Alza le braccia sopra la testa e raddrizza le ginocchia per inarcarti sulla palla. La palla raggiungerà il centro della schiena e le braccia toccheranno terra.
   • Mantieni la posizione di allungamento per 10 secondi, poi piega le ginocchia. Abbassa le braccia e fai rotolare la palla nella posizione iniziale. Poi ripeti l'esercizio per 3 volte.

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   Esegui un'estensione lombare. I muscoli lombari sono quelli della parte bassa della schiena, perciò questo esercizio può aiutarti a rinforzare e stabilizzare questa area, prevenendo i dolori. Dovresti ripetere questo esercizio 5 volte, 2 o 3 volte a settimana.

   • Dovresti mettere sopra la palla d'allenamento la parte bassa del petto o l'addome, tenendo le gambe distese e larghe per una maggiore stabilità. Piega i piedi così che il peso poggi sulle dita. Metti i palmi delle mani contro la parete.
   • Solleva lentamente la testa e il petto dalla palla, per quanto possibile. Stringi insieme le scapole quando ti sollevi. Poi, torna alla posizione di partenza.

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   Prova alcuni ponti. I ponti sono un esercizio eccellente per allungare e rinforzare i muscoli della schiena. Alleviano anche in modo efficace il dolore che provi dopo essere stato seduto tutto il giorno. Puoi provare molte forme di ponti:

   • Sdraiati a terra con le gambe distese. Solleva le gambe e posa i polpacci sulla palla da allenamento. Tieni le braccia sui fianchi con i palmi delle mani piatti a terra.
   • Solleva i glutei da terra per raddrizzare la schiena e formare un "ponte" con le gambe. I muscoli addominali si contrarranno. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi ritorna nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
   • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, solleva una gamba di circa 5 centimetri dalla palla d'allenamento quando esegui il ponte. Fallo una gamba alla volta.

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Consigli

• Esistono palle da allenamento adatte a persone di altezze diverse. Trova la palla giusta per te. Usare una palla inappropriata è controproduttivo e potrebbe causare degli infortuni.
• La palla d'allenamento non è utile solo quando ti alleni. Siedi su di essa quando guardi la televisione, usi il computer, fai i compiti o ti rilassi. La palla da allenamento ti abituerà a tenere la schiena dritta e una postura corretta, un aspetto fondamentale per evitare i dolori alla schiena. Riuscirai anche a migliorare la coordinazione cervello-muscoli grazie al continuo impegno per rimanere in equilibrio. Usa la palla da allenamento come sedia preferita a casa e dì addio ai dolori alla schiena.

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Avvertenze

• Consulta sempre un medico prima di affrontare gli esercizi descritti in questo articolo. Il dolore alla schiena può essere provocato anche da problemi medici gravi che possono essere aggravati dall'allenamento.

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