Cosa mangiare per aumentare l acido folico

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Introduzione

Cos’è l’acido folico?

In nutrizione, per acido folico si intende un elemento di sintesi usato come integratore nutrizionale, supplemento farmacologico o ingrediente di fortificazione alimentare; appartiene al gruppo chimico dei folati, composto da numerosi vitameri della cosiddetta vitamina B9.

I folati sono necessari per la vita e la sopravvivenza dell'organismo umano, grazie al loro ruolo chiave nella produzione di acidi nucleici (DNA e RNA) e al metabolismo di certi aminoacidi, entrambi fattori necessari per la replicazione cellulare.

Poiché l'uomo non è in grado di produrre i folati, è indispensabile assumerli con la dieta, il che li rende nutrienti essenziali. È naturalmente presenta all'interno di molti alimenti. In Italia, l'assunzione raccomandata di folati per l'uomo adulto è di 200 mcg/die (μg/die), mentre negli USA è esattamente il doppio – coincide con le nostre raccomandazioni in gravidanza.

Il supplemento di acido folico viene usato per trattare l'anemia causata da carenza specifica, come prevenzione dei difetti del tubo neurale nel nascituro. Si ritiene che bassi livelli di folati all'inizio della gravidanza siano la causa di oltre il 50% dei casi di spina bifida. Più di 80 paesi usano la fortificazione industriale con acido folico di alcuni alimenti, obbligatoria o facoltativa, per ridurre questo rischio. L'integrazione a lungo termine con quantità relativamente elevate di acido folico è associata a una piccola riduzione del rischio di ictus e all'aumento del rischio di cancro alla prostata. Si teme anche che elevate quantità di acido folico possano nascondere la carenza di vitamina B12.

Non consumare abbastanza folati (ipovitaminosi o avitaminosi) può portare a carenza specifica, con una particolare anemia in cui i globuli rossi diventano anormalmente grandi (megaloblastica). I sintomi possono includere sensazione di stanchezza, palpitazioni cardiache, respiro corto, piaghe sulla lingua e alterazioni del colore della pelle o dei capelli. La carenza di folati nei bambini può svilupparsi già entro un mese dalla compromissione alimentare. Negli adulti, la quantità totale presente nell'organismo è compresa tra 10 e 30 mg, con livelli ematici > 7 nmol / L (3 ng / mL).

La scoperta di questa vitamina risale al 1931-1943. È inclusa nell'elenco dei medicinali essenziali dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i più sicuri ed efficaci necessari al sistema sanitario. Il costo all'ingrosso degli integratori nei paesi in via di sviluppo è compreso tra 0,001 e 0,005 USD per dose (a partire dal 2014). Il termine "folico" deriva dal latino folium (che significa foglia) perché è stato inizialmente individuato nelle verdure a foglia verde.

Cenni di Chimica

Chimicamente, i folati sono costituiti da tre gruppi collegati tra loro. Un anello eterociclico di pterina (2-ammino-4-idrossi-pteridina) è collegato da un ponte di metilene a un gruppo p-amminobenzoile che, a sua volta, è legato attraverso un legame ammidico all'acido glutammico o al poli-glutammato.

Spesso (ma impropriamente) usato come sinonimo di folato – che in chimica organica si riferisce alla basa coniugata – l'acido folico appartiene in realtà ad un insieme definibile come "folati" (termine di biochimico generale) o gruppo della vitamina B9: acido tetraidrofolico (la forma attiva), metiltetraidrofolato (la forma primaria presente nel sangue), meteniltetraidrofolato, acido folinico, folacina e acido pteroilglutammico.

Funzioni e Salute

A cosa serve l’acido folico?

L'acido folico è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, anche particolarmente semplici come i batteri. Questa sostanza, intervenendo nella sintesi degli acidi nucleici, è infatti molto importante per la divisione e la maturazione cellulare.

Insieme alla vitamina B12 (cianocobalamina), con la quale condivide numerose funzioni – tra cui la più nota è quella antianemica – l'acido folico è una delle due vitamine di più recente scoperta.

L'acido folico ed i suoi derivati partecipano alla sintesi di alcuni amminoacidi, come la metionina / omocisteina e l'acido glutammico, ed è necessaria alla produzione di emoglobina.

L'acido folico è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per il buon funzionamento del sistema nervoso.

I folati contribuiscono alla spermatogenesi. Nelle donne, sono importanti per la qualità e la maturazione degli ovociti, l'impianto, la placentazione, la crescita fetale e lo sviluppo degli organi fetali.

Una metanalisi ha riportato che l'integrazione pluriennale di acido folico, in quantità superiore 1.000 μg / die, ha ridotto il rischio relativo di malattie cardiovascolari di un modesto 4 %. Due meta-analisi precedenti non hanno riportato cambiamenti nel rischio di malattie cardiovascolari.

Con l'integrazione diminuisce il rischio assoluto di ictus dal 4,4 % al 3,8 % - una riduzione del 10 % del rischio relativo. Altre due meta-analisi hanno riportato una riduzione analoga. Due di questi tre erano limitati a persone con malattie cardiovascolari o coronaropatie preesistenti. Il risultato benefico può essere associato alla riduzione della concentrazione circolante di omocisteina. L'effetto è stato maggiore per gli studi condotti in paesi che non prevedono una fortificazione obbligatoria dell'acido folico nelle farine.

L'assunzione cronica insufficiente di folati può aumentare il rischio di tumori del colon-retto, della mammella, dell'ovaio, del pancreas, del cervello, del polmone, della cervice e della prostata.

Alcuni studi dimostrano che l'integrazione di acido ferro-folico nei bambini sotto i cinque anni può comportare un aumento della mortalità a causa della malaria.

Assorbimento e Metabolismo

Assorbimento e metabolismo dell’acido folico

Come abbiamo già detto, più che di acido folico, sarebbe corretto parlare di folati, dal momento che esiste un'intera famiglia di sostanze con struttura ed attività biologica analoga a quella del "classico" folato identificato impropriamente come vitamina B9.

Durante l'assorbimento, che avviene a livello intestinale, provitamine e vitameri vengono ridotti nella loro forma più semplice. Successivamente, quest'ultima viene attivato dal fegato, che lo trasforma in acido folinico, lo distribuisce ai vari tessuti o, eventualmente, lo deposita come riserva.

Fabbisogno

Quanto acido folico?

Il fabbisogno giornaliero di acido folico è stato valutato, per uomini e donne adulte (sani), in 200 mcg (µg).

Tale quota è facilmente raggiungibile con una dieta varia ed equilibrata, che includa consuetudinariamente alimenti di origine vegetale – preferibilmente freschi e crudi. Inoltre, come accade per la vitamina C, anche l'esposizione alla luce solare impoverisce gli alimenti del loro prezioso carico di folati.

Per le gestanti, i livelli raccomandati dagli esperti salgono a 400 mcg, mentre per le nutrici si consiglia un apporto non inferiore ai 350 mcg/die.

Il fabbisogno di folati è superiore anche per gli sportivi, per le donne che assumono contraccettivi orali a base di progesterone ed estrogeni (questi ormoni interferiscono con l'assorbimento dell'acido folico) e in ogni condizione che richieda un più accentuato rinnovo dei tessuti.

In questi ultimi anni l'acido folico è salito alla ribalta anche per la sua capacità di contrastare gli effetti negativi dell'omocisteina, un amminoacido che, quando è presente in eccesso nel circolo sanguigno, costituisce un fattore di rischio cardiovascolare.

Alimenti

Dove si trova l’acido folico?

L'acido folico è una vitamina presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ad esempio nei cereali, nei legumi, negli ortaggi a foglia – da cui l'attributo "folico" – e in alcuni frutti.

Non manca, secondariamente, in cibi di natura differente come frattaglie e non solo.

Cosa mangiare per aumentare l’acido folico?

I cibi ricchi di acido folico più frequente consumati nella dieta ordinaria sono: farina integrale, fagioli, spinaci, arancia, fegato e lievito di birra (obsoleto o comunque fonte alimentare non rilevante).

In quali alimenti è abbondante l’acido folico?

Cosa non mangiare per assicurare il giusto livello di acido folico?

Essendo l'acido folico una vitamina molto sensibile al calore e alla luce solare – la cottura distrugge dal 50 al 95 % dell'acido folico – sarebbe consigliabile evitare o ridurre al minimo la cottura, soprattutto ad alte temperature e/o per lungo tempo – ad esempio, consumando carote e finocchi crudi anziché cotti – e le lunghe conservazioni – soprattutto eseguite in maniera non ottimale. La cottura per affogatura tende a disperderlo nel liquido acquoso circostante.

A tal proposito sappiamo comunque che, per ragioni superiori, talvolta non sia possibile seguire tali consigli; anzi, per certi alimenti il trattamento termico è indispensabile – come nel caso delle frattaglie, nelle situazioni in cui si necessita di un livello igienico superiore e quando la conservazione è inevitabile.

Alimenti fortificati in acido folico

A partire dal 21 dicembre 2018, 81 paesi hanno richiesto la fortificazione alimentare con una o più vitamine. La vitamina più comunemente fortificata – usata in 62 paesi – è il folato; il cibo più comunemente fortificato è la farina di grano, seguita da farina di mais e riso.

Da paese a paese, le quantità di acido folico aggiunte vanno da 0,4 a 5,1 μg / 100 g, ma la maggior parte si trova in un intervallo più ristretto da 1,5 a 2,5 μg / 100 g.

Carenza

Nonostante il fabbisogno minimo di acido folico possa venire ampiamente coperto dalla semplice assunzione di 150 g di verdura a foglia cruda, ad esempio spinaci o crescione, le carenze di acido folico sono abbastanza comuni.

La carenza di folati ostacola la sintesi del DNA e la divisione cellulare, colpendo maggiormente le cellule ematopoietiche e le neoplasie, a causa della loro maggiore frequenza di divisione cellulare.

La trascrizione dell'RNA e la successiva sintesi proteica sono meno influenzate dalla carenza di folati, poiché l'mRNA può essere riciclato e riutilizzato – al contrario che nel DNA, per il quale è necessario creare una nuova copia genomica.

Chi è a rischio di carenza di acido folico e di eventuali complicanze?

Come anticipato, i soggetti maggiormente interessati ad aumentare l'acido folico nella dieta sono

• le donne in gravidanza e in allattamento – che ne devono evitare l'acido folico basso nel sangue al fine di prevenire il rischio di spina bifida del nascituro;
• i soggetti con omocisteina alta – considerata un fattore legato al rischio cardiovascolare;
• chi soffre di anemia correlata (vedi sotto) – che implica la possibile carenza di cianocobalamina;
• le persone con malassorbimento cronico – ad esempio gli anziani, i sottoposti a resezione intestinale, i celiaci affetti dal relativo morbo;
• quelle che seguono un regime alimentare sbilanciato o insufficiente (ipo- o avitaminosi);
• gli alcolisti – l'alcol aumenta l'escrezione di acido folico con le urine. Anche il fumo ha un effetto negativo;
• chi soffre di un'alterazione del normale microbiota – indotta per esempio dall'uso di farmaci antibiotici, dato che la flora batterica intestinale fisiologica è in parte responsabile dell'intake di acido folico;
• i soggetti in terapia farmacologica con medicinali come: fenitoina, sulfasalazina o trimetoprim-sulfametossazolo.

"Sono anemico e pur consumando alimenti ricchi di ferro non riesco a migliorare la mia condizione". Si tratta, in effetti, di un problema abbastanza comune. Se i cibi ricchi ferro non riescono a risolvere la tua anemia, potrebbero svolgere un ruolo determinante l'acido folico e la vitamina B12. Leggi il nostro articolo consigliato sotto.

Con l'obbiettivo di ridurre al minimo il rischio di toxoplasmosi e listeriosi, le gestanti tendono a cucinare quasi tutto; ciò pregiudica inesorabilmente il livello di acido folico nella dieta, rendendo indispensabile assumere farmaci o integratori a base dello stesso (ad esempio: Folina 5 mg).

Inoltre, per le condizioni che caratterizzano la ristorazione collettiva in mensa, chi sfrutta spesso questo servizio ha maggiori possibilità di carenza vitaminica.

Sintomi, segni clinici e complicazioni da carenza di acido folico

I sintomi, i segni clinici e le complicazioni da carenza di acido folico sono piuttosto vari e comprendono: apatia, stanchezza, inappetenza, difficoltà psichiche e mnemoniche, turbe del sonno, glossite, ulcerazioni della mucosa orale, anemia macrocitica o megaloblastica, leucopenia(globuli bianchi bassi).

Durante l'infanzia, un deficit di folati causa ritardi nella crescita, per questo l'acido folico è conosciuto anche come "la vitamina amica dei bambini".

Diagnosi di carenza di acido folico

La carenza di folati viene diagnosticata analizzando l'emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e folati. Un folato sierico di 3 μg / L o inferiore indica carenza. Il livello di folato sierico riflette lo stato dei folati corporei, ma il livello di folato eritrocitario è più specifico sulle riserve tessutali. Un livello di folato eritrocitario di 140 μg / L o inferiore indica uno stato di folato inadeguato. Il folato sierico reagisce più rapidamente all'assunzione di folati rispetto al folato eritrocitario.

L'aumento dei livelli sierici di omocisteina suggerisce una carenza di folati nei tessuti, ma l'omocisteina è anche influenzata dalla vitamina B12 e dalla vitamina B6, dalla funzione renale e dalla genetica. Per distinguere tra carenza di folati e carenza di vitamina B12 è necessario nel testare i livelli di acido metilmalonico (MMA). Livelli normali indicano carenza di folati e livelli elevati indicano carenza di vitamina B12.

Trattamento della carenza di acido folico

La carenza di folati viene trattata con acido folico orale supplementare in dosi da 400 a 1000 μg / die. Questo trattamento ha successo nel ricostituire i tessuti, anche se la carenza è stata causata dal malassorbimento.

Le persone con anemia megaloblastica devono essere valutate per la possibile carenza di vitamina B12 prima del trattamento con acido folico, perché in tal caso l'integrazione di acido folico può risolvere l'anemia ma peggiorando i problemi neurologici.

La carenza di cobalamina può indurre la carenza di folati, che a sua volta aumenta i livelli di omocisteina provocando lo sviluppo di malattie cardiovascolari o difetti alla nascita.

Integrazione

Nelle puerpere la razione alimentare viene spesso affiancata da integratori specifici a base di folati, necessari per preservare la salute della madre (attività antianemica) e del feto (previene la formazione della spina bifida, una grave malformazione del tubo neurale).

In caso di gravidanza programmata, l'apporto di acido folico viene spesso integrato da supplementi dietetici, già 5 o 6 settimane prima del concepimento.

I migliori integratori di acido folico disponibili online

Sul mercato esistono molti prodotti naturali pensati per integrare la giusta quantità di acido folico, in chiave alimentare, preventiva e in gravidanza. Ecco quelli più gettonati sul portale di e-commerce di Amazon.

Inofert è un integratore alimentare a base di acido folico e inositolo, utile per regolarizzare la funzionalità delle ovaie e indicato soprattutto per le donne con Sindrome dell'Ovaio Policistico. Può essere inoltre assunto come coadiuvante in condizioni di insulino-resistenza, stati pre-diabetici e nel diabete di tipo II. Questo integratore non contiene saccarosio, lattosio, né glutine. La confezione contiene 20 bustine: la dose consigliata è di una bustina al giorno da sciogliere in un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente bevuta a piccoli sorsi, indipendentemente dai pasti.

Gesfert è un integratore alimentare di Cisbani Pharma a base di Acido Folico e che contiene anche Maca Andina, Zinco, Selenio, Resveratrovolo e Vitamina B6, B12 e D3. Il complesso vitaminico B6, B9 (Acido Folico) e B12 contenuto nel prodotto in questione risulta fondamentale nella fertilità della donna. L'Acido Folico (400 mg per dose giornaliera) insieme alla B9 favoriscono la riduzione dell'omocisteina, garantendo la regolare ovulazione. Si consiglia l'assunzione di due compresse al giorno, preferibilmente una al mattino ed una alla sera, da deglutire con acqua. Questo integratore è prodotto interamente negli stabilimenti italiani dell'azienda ed è notificato al Ministero della Salute.

L'integratore di acido folico di Nutravita fornisce 400mcg di questo importante elemento per ogni dose (1 compressa). Ogni confezione contiene 400 compresse vegane per una copertura di 13 mesi. Le compresse non contengono riempitivi sintetici o leganti. I prodotti di Nutravita sono particolarmente apprezzati dagli utenti di Amazon perché l'azienda si affida a un team dedicato di farmacologi, chimici e ricercatori scientifici, che si impegnano per procurare gli ingredienti migliori, privi di coloranti ed aromi artificiali, OGM ed allergeni quali glutine, soia, lattosio e noccioline.

Studiato in particolar modo per le donne in stato interessante, l'integratore di acido folico SanaExpert Natalis Pre contiene la forma attiva e biodisponibile di folati chiamata Quatrefolic. Questa formula è stata brevettata per preparare la mamma alla gravidanza, contribuendo alla normale formazione del sangue e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Natalis Pre copre anche il fabbisogno di vitamine e altri micronutrienti come ferro, zinco, selenio, magnesio e iodio, vitamina D, calcio, magnesio e rame. Questi minerali aiutano la crescita dei tessuti materni e lo sviluppo dell'embrione durante le prime 12 settimane di gravidanza. E' particolarmente apprezzato per gli ingredienti 100% naturali e perché non contiene glutine, lattosio, fruttosio, conservanti ne additivi, ed è adatto a vegani e vegetariani.

Più eterogenea è invece la composizione dell'integratore di Equilibra a base di ferro con acido folico + vitamina C. La dose consigliata per questo prodotto è di 2 capsule vegetali al giorno, che devono essere deglutite con l'assunzione di un liquido preferibilmente durante i pasti. La confezione contiene 60 compresse valide per un mese di integrazione. Chi lo ha acquistato ne apprezza in particolare i valori nutrizionali, giudicati migliori di quelli di altri integratori con prezzi superiori. C'è però chi rimarca che, qualora si stesse cercando un prodotto vegano, non troverebbe soddisfazione piena in questo prodotto, in quanto contenente cera d'api.

Riassunto

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