Essenziale per il sistema nervoso, la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, chiamata anche cobalamina in quanto è presente nella sua struttura un atomo di cobalto. Show
La vitamina B12 esiste in varie forme, le più note sono la cianobobalamina e l’idrossicobalamina. Questa vitamina deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione e gli alimenti che la contengono sono di origine animale, per questo motivo i vegani hanno bisogno di un’integrazione per non incorrere in spiacevoli carenze. Affinchè la vitamina B12 venga assorbita, è necessario che essa si leghi nello stomaco ad una sostanza chiamata fattore intrinseco. La vitamina B12 partecipa a funzioni essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo quali la sintesi e la crescita dei globuli rossi, la formazione della guaina che ricopre i neuroni e il metabolismo dei nutrienti. Una carenza di questa vitamina può portare a disturbi neuropsichiatrici, anemia megaloblastica ma anche a sintomi meno specifici come debolezza, diminuzione dei riflessi e bruciore alla bocca. Bassi livelli di vitamina B12 possono essere dovuti a carenze genetiche del fattore intrinseco, malassorbimento (come nella celiachia o nel morbo di Crohn) o inadeguata assunzione di alimenti di origine animale. Vitamina B12: quantità giornaliera raccomandataSecondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 μg per un adulto. Per raggiungere questa dose è sufficiente mangiare cibi ricchi di vitamina B12 in piccolissime quantità ad esempio circa 5 grammi di fegato di vitello, 13 grammi di polpo, 22 grammi di vongole oppure quantità maggiori di altri alimenti con vitamina B12, ad esempio 50 gr di uovo d’anatra o 110 gr di mozzarella. Vediamo ora in quali alimenti è contenuta questa vitamina. 1 FrattaglieLe frattaglie sono gli organi interni degli animali, tra questi quello a maggiore contenuto di vitamina B12 è il fegato di agnello che apporta ben 90 µg di questa vitamina, che corrispondono ad una copertura del fabbisogno giornaliero del 3750%! 2 PolpoIl polpo è un animale acquatico cefalopode della famiglia Octopodidae. È poco calorico, apportando solo 57 kcal per 100 grammi, con pochi carboidrati e grassi, tuttavia contiene circa 70 mg di colesterolo per 100 grammi. 3 MitiliI mitili sono i molluschi bivalvi come cozze e vongole. Oltre ad essere ricchi di vitamina B12, contengono proteine ad alto valore biologico ma anche un elevato contenuto di colesterolo. Sono fonte abbondante di ferro e potassio mentre tra i grassi spiccano i monoinsaturi e i polinsaturi. 4 TrotaLa trota appartiene alla famiglia dei salmonidi e viene spesso coltivata in allevamento. Ha un alto contenuto di vitamina B12, proteine e di acidi grassi omega 3, utili nel ridurre l’apporto di colesterolo e trigliceridi. Fonte di fosforo e potassio, è anche molto digeribile. 5 Salmone rossoTipico del Pacifico Settentrionale, è un pesce di acqua dolce appartenente alla famiglia Salmonidae. Contribuisce alla salute cardiovascolare grazie al contenuto di acidi grassi omega 3 ed è un alimento molto proteico. 6 UovaLe uova sono un alimento nutriente che apporta proteine, vitamine del gruppo B (inclusa la B12) e minerali come il ferro. Sono inoltre ricche di colina, un amminoacido che previene la formazione dei depositi di colesterolo e aiuta il funzionamento epatico. 7 EmmentalL’emmental è un formaggio svizzero prodotto con latte vaccino parzialmente scremato. Ricco di kilocalorie, apporta infatti circa 300 kcal e circa 28 grammi di grassi per 100 grammi, di cui 98mg di colesterolo. Anche questo è un cibo ricco di vitamina B12. 8 Salmone affumicatoQuesto alimento deriva dall’affumicatura del salmone, di cui mantiene la maggior parte delle proprietà. Rispetto a quello fresco, è sicuramente più saporito ma ugualmente ricco di amminoacidi essenziali. 9 MozzarellaLa mozzarella è un formaggio fresco che, al contrario di quello che comunemente si pensa, è molto calorica. Il suo apporto calorico è, infatti, di circa 300 kcal per 100 grammi e di 23 grammi di grassi. È ricca vitamina B12, di calcio e vitamina D. 10 Tonno sott’olioIl tonno sott’olio è ricco di proteine nobili, di vitamina B12, di grassi e di vitamine liposolubili come la vitamina D. Molto versatile in cucina, è preferibile consumare quello in olio extravergine d’oliva piuttosto che in olio di semi. Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina B12Vediamo adesso dove si trova la vitamina B12, noterete che nei primi alimenti sono presenti quantità enormi di questa vitamina. Questo accade perché è presente soprattutto nelle frattaglie e nei mitili, ma sono presenti quantità sufficienti di questa vitamina nelle altre classi di alimenti.
Vitamina B12: proprietà e beneficiDopo aver visto quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12, vediamo brevemente quali sono le funzioni che questo elemento svolge all’interno del nostro organismo. Innanzitutto, un’adeguato quantitativo di vitamina B12 previene le malattie cardiovascolari in quanto esercita un ruolo chiave nel metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido non proteico che, in eccesso, aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Inoltre, la vitamina B12, insieme all’acido folico, stimola la sintesi dell’emoglobina e del DNA per cui favorisce la formazione e la crescita dei globuli rossi. È noto poi, come la vitamina B12 sia benefica per il sistema nervoso poiché ha un ruolo protettivo sui nervi in quanto partecipa alla produzione della guaina che li riveste, la mielina. infine, tra le principali funzioni della cobalamina ricordiamo quella di fortificare il sistema immunitario. Per ulteriori approfondimenti vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato alle proprietà e funzioni della vitamina B12. Leggi anche:
Hai letto: Alimenti che contengono vitamina B12: quali sono? Ecco i cibi più ricchi Qual è l alimento più ricco di vitamina B12?Il primato spetta al fegato di agnello, con 90 µg per etto, seguito dal fegato bovino, con circa 60 µg per etto. Una porzione di fegato di vitello, dunque, copre di oltre 25 volte il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Quale frutta e verdura contiene vitamina B12?Ecco alcune buone fonti di B12:. fegato e frattaglie.. frutti di mare.. cereali fortificati con vitamina B12.. muesli fortificato con vitamina B12.. tonno.. merluzzo.. sardine.. sgombro.. Che frutta ha la vitamina B12?La vitamina B12 in modo particolare può essere attinta da carne, pesce ed uova, così come da legumi e fagioli, lenticchie e ceci, farina d'avena, riso integrale, cereali, pane e pasta. Le noci, il lievito di birra, le bacche e le banane sono anche ricche di vitamina B9.
Cosa mangiare in mancanza di vitamina B12?Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno sono ottime fonti di vitamina B12.
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