- Alimentazione e artrosi: eliminare il dolore alle articolazioni
- Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti
L’infiammazione è la risposta naturale che il nostro organismo attiva per proteggersi e combattere i danni causati da fattori stressogeni, come fattori fisici, biologici, o chimici. In particolari condizioni questa situazione può divenire cronica, minacciando il normale funzionamento dei processi fisiologici di organi e apparati. L’infiammazione è spesso alla base della comparsa di dolore alle articolazioni nelle fasi anche iniziali dell’artrosi. Cerchiamo di capire come sia possibile contrastare l’infiammazione a tavola con un menù antinfiammatorio.
Dolore alle articolazioni e infiammazione: quale origine?
Lo stato di infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Alimentazione e artrosi: eliminare il dolore alle articolazioni
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
Dolore alle articolazioni e infiammazione: la prevenzione comincia a tavola
Ma come possiamo proteggere le nostre articolazioni a tavola? È fondamentale tenere presente un concetto molto semplice: se si vuole ridurre l’infiammazione dell’organismo, a tutti i livelli, il modo più facile per farlo è consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori. La nostra alimentazione quotidiana va basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, mentre andrebbero evitati il più possibile i prodotti trasformati e processati dell’industria alimentare, quelli ricchi di additivi chimici, conservanti, e coloranti, di zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati. Perché gli anti-ossidanti sono così importanti? Perché la loro azione di contrasto all’infiammazione si basa sulla capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole reattive in grado di stimolare i processi infiammatori nelle cellule e che addirittura hanno la capacità di “mutare” il DNA.
Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti
Ma quali sono gli alimenti con azione anti-infiammatoria, che vanno consumati preferibilmente?
- Verdure: meglio se di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae
- Frutta: meglio se di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: avocado e olive
- Olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, Idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E
- Pesce ricco in Omega 3: salmone e pesce azzurro
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, pistacchi
- Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Peperoni e peperoncino (ricchi di vitamina C)
- Cioccolato fondente almeno all’80% e/o cacao puro
- Spezie: curcuma, la cannella e lo zenzero
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno (contenente Resveratrolo)
I nemici dell’infiammazione da evitare a tavola per contrastare il dolore alle articolazioni
Quali alimenti hanno azione pro-infiammatoria e vanno evitati?
- Zucchero e bevande zuccherate (succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate)
- Dolciumi e carboidrati raffinati (merendine, caramelle, torte e gelati)
- Carni lavorate (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici, in particolare i superalcolici
La giornata alimentare antinfiammatoria
Ho provato a costruire una giornata alimentare “anti-infiammatoria”, inserendo cibi adatti per coloro che soffrono di infiammazione legata alle articolazioni. Una dieta antinfiammatoria ben bilanciata dovrebbe fornire un adeguato quantitativo di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto, assicurando un buon apporto di vitamine, minerali e fibre. Il consiglio è sempre quello di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno ed utilizzare olio extravergine di oliva come condimento.
Ecco la giornata tipo per alimentarsi in modo antinfiammatorio
Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
La salute delle articolazioni comincia a tavola
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue. Per questo motivo è fondamentale scegliere uno stile di vita salutare e attuare una dieta ricca di alimenti antiinfiammatori per migliorare lo stato di salute generale.
Riferimenti bibliografici
- Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation
- Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis.
- Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review.