Nell’immaginario collettivo, è spesso la carne ad essere associata all’idea di un alimento ricco di ferro. In realtà la normale bistecca, cioè il muscolo, è una fonte abbastanza modesta di ferro, con soli 2 mg per etto nella carne bovina.
La carne bianca come pollo, tacchino e coniglio, presenta quantità di ferro notevolmente inferiori e trascurabili rispetto ad altre fonti, il petto di pollo apporta solo 0,4 mg per etto.
Per trovarne fonti davvero rilevanti bisogna andare sulle frattaglie: il primato spetta alla milza di bovino, con i suoi 45 mg per etto. Anche il fegato ne è una fonte molto ricca, con circa 9 mg per etto in quello bovino, e 18 mg per etto in quello di maiale.
Tuttavia, ridurre il più possibile il consumo di carne rossa e suoi derivati (in particolare le carni lavorate) fa parte delle regole chiave per mantenerci in buona salute. Per questa ragione, se un nutriente è disponibile da fonti alternative, la carne non rientra nelle fonti che consideriamo smart.
Nel caso del ferro, sono moltissime le fonti alternative sia tra gli alimenti animali che tra quelli vegetali.
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo. Se i suoi livelli diminuiscono, la conseguenza può essere un minor apporto di ossigeno nel sangue, poiché contribuisce alla formazione di emoglobina, ma anche alterazione di numerosi processi metabolici con conseguenze sul benessere generale dell’organismo la cui manifestazione più tipica è un forte senso di stanchezza.
L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Barbara Sarina, ematologa in Humanitas.
Anemia da carenza di ferro: che cos’è?
L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti. In particolare, l’ossigeno viene trasportato nel sangue grazie ad una proteina, l’emoglobina: quando questa manca, perché non vi è un livello sufficiente di ferro per produrne una quantità adeguata, si sviluppa l’anemia da carenza di ferro.
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli. Questa sintomatologia dipende dall’indebolimento dell’organismo, conseguente sia alla minor ossigenazione del sangue, ma anche all’alterazione di numerose reazioni enzimatiche che dipendono dalla presenza di ferro che comportano degli squilibri al sistema immunitario, al sistema di termoregolazione e a quello di neurotrasmissione cerebrale.
Quali sono le cause dell’anemia da carenza di ferro?
L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro.
La carenza di ferro può
associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Un’evenienza tipica di alcune patologie, come l’ernia iatale, tumori, ulcera peptica, o polipo del colon retto, ma anche di condizioni fisiologiche come il ciclo mestruale.
Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosao la celiachiae, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia. La dieta, però, è un aspetto su cui possiamo intervenire direttamente tramite le nostre scelte alimentari.
Ferro basso: cosa mangiare?
Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiano abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in
quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro emico sono il fegato (che infatti viene spesso dato ai bambini) e le frattaglie, ma anche più in generale le carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona garantiscono un adeguato apporto di ferro.
Bisogna sempre tenere in considerazione che una dieta ricca di
carni rosse può comportare un aumento del colesterolo e costituire un fattore di rischio per diverse patologie e va quindi seguita sono controllo dello specialista dietologo.
Tra il pescato, invece, gli alimenti più utili in caso di carenza di ferro sono i crostacei, i molluschi e pesci come trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta
secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. Infine, un’alimentazione equilibrata prevede anche l’utilizzo in cucina di pasta, pane e cereali, che contengono una quantità varia di nutrienti.
Da tenere in considerazione anche che la vitamina C contribuisce all’assorbimento
del ferro: un trucco può dunque essere aggiungere del succo di limone agli alimenti che stiamo per mangiare o all’acqua che beviamo durante i pasti, oppure utilizzare come contorno verdure ricche di vitamina C, come pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, o ancora terminare i pasti con agrumi o verdure come kiwi, ribes e uva.
Infine, le persone che sviluppano anemia dovrebbero limitare l’assunzione in corrispondenza dei pasti di alcuni alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro, come i latticini, il caffè, il tè e il cioccolato.
Specialista in Ematologia
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