Quali sono i legumi che contengono più ferro

COS'È IL FERRO

Le cellule hanno bisogno di ossigeno per utilizzare il glucosio e produrre energia. Il ferro è anche parte della mioglobina, una proteina presente nei muscoli necessaria per immagazzinare e trasportare il ferro necessario per la contrazione muscolare. Il ferro lavora con molti enzimi nel metabolismo energetico ed è quindi necessario per produrre energia [1].

COS'È IL FERRO

Le cellule hanno bisogno di ossigeno per utilizzare il glucosio e produrre energia. Il ferro è anche parte della mioglobina, una proteina presente nei muscoli necessaria per immagazzinare e trasportare il ferro necessario per la contrazione muscolare. Il ferro lavora con molti enzimi nel metabolismo energetico ed è quindi necessario per produrre energia [1].

Circa il 15 per cento del ferro del corpo è immagazzinato nel midollo osseo, nella milza e nel fegato per le necessità dell’organismo e si mobilita da queste sedi di deposito quando l’apporto dietetico è inadeguato. In generale le persone sane assorbono solo il 15 per cento del ferro e tale quantità è influenzata principalmente dalla quantità immagazzinata nell’organismo: se i depositi del ferro sono elevati, l’assorbimento diminuisce per evitare problemi legati ad un eccessivo accumulo. L’organismo assorbe il ferro in modo più efficiente anche quando c'è un elevato bisogno di globuli rossi, come durante la gravidanza o quando c'è una perdita di sangue.

La capacità dell’organismo di assorbire e utilizzare il ferro dai diversi alimenti varia. La forma predominante di ferro negli alimenti animali, chiamata ferro eme, viene assorbita più facilmente dall’organismo, mentre il ferro negli alimenti di origine vegetale, come i legumi, i semi, la frutta in guscio, i broccoli e gli spinaci, è presente nella forma non-eme, più difficile da assorbire. La presenza di vitamina C in un pasto aumenta l’assorbimento del ferro non-eme, come del resto consumare nel pasto carne e pesce. Il calcio, le sostanze presenti in tè e caffè, l’acido ossalico (in alcune verdure, come gli spinaci), l’acido fitico (nella fibra dei cereali) e alcune proteine presenti nella soia ne inibiscono invece l’assorbimento. Alcuni alimenti possono quindi aiutare l’organismo ad assorbire il ferro non eme, altri possono ostacolarlo. Per migliorare l’assorbimento di ferro, è bene consumare nel pasto una buona fonte di Vitamina C – come alcuni frutti (agrumi, fragole e kiwi) o i pomodori crudi.

“ Il ferro è uno dei metalli più abbondanti nell’universo e uno dei più importanti per l’organismo, perché è un componente chiave dell’emoglobina, una molecola presente nei globuli rossi che ha il compito di trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del corpo. ”

Circa il 15 per cento del ferro del corpo è immagazzinato nel midollo osseo, nella milza e nel fegato per le necessità dell’organismo e si mobilita da queste sedi di deposito quando l’apporto dietetico è inadeguato. In generale le persone sane assorbono solo il 15 per cento del ferro e tale quantità è influenzata principalmente dalla quantità immagazzinata nell’organismo: se i depositi del ferro sono elevati, l’assorbimento diminuisce per evitare problemi legati ad un eccessivo accumulo. L’organismo assorbe il ferro in modo più efficiente anche quando c'è un elevato bisogno di globuli rossi, come durante la gravidanza o quando c'è una perdita di sangue.

La capacità dell’organismo di assorbire e utilizzare il ferro dai diversi alimenti varia. La forma predominante di ferro negli alimenti animali, chiamata ferro eme, viene assorbita più facilmente dall’organismo, mentre il ferro negli alimenti di origine vegetale, come i legumi, i semi, la frutta in guscio, i broccoli e gli spinaci, è presente nella forma non-eme, più difficile da assorbire. La presenza di vitamina C in un pasto aumenta l’assorbimento del ferro non-eme, come del resto consumare nel pasto carne e pesce. Il calcio, le sostanze presenti in tè e caffè, l’acido ossalico (in alcune verdure, come gli spinaci), l’acido fitico (nella fibra dei cereali) e alcune proteine presenti nella soia ne inibiscono invece l’assorbimento. Alcuni alimenti possono quindi aiutare l’organismo ad assorbire il ferro non eme, altri possono ostacolarlo. Per migliorare l’assorbimento di ferro, è bene consumare nel pasto una buona fonte di Vitamina C – come alcuni frutti (agrumi, fragole e kiwi) o i pomodori crudi.

VERDURE CHE CONTENGONO FERRO: COME INSERIRLE NELLA NOSTRA DIETA

Chi non mangia spesso carne, o chi è vegetariano o vegano si preoccupa di non ottenere una quantità di ferro sufficiente nella dieta. Ci sono però alimenti vegetali in grado di contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro.

I legumi apportano carboidrati e proteine, ma anche ferro. Il primato nel contenuto di ferro va ai fagioli (borlotti e cannellini) seguiti poi da lenticchie, soia e ceci. Ottima l’abitudine di inserire nel primo piatto uno due cucchiai di legumi, tal quali o frullati, per arricchire il piatto di sostanze nutrienti indispensabili.

Tra gli ortaggi predominano gli spinaci, dotati di una lunga lista di vitaminee sostanze nutritive. Gli spinaci possono essere mangiati sia crudi che cotti e se conditi con il limone spremuto, possono essere una fonte valida di ferro. Come anche i broccoli e in particolare i cavoletti di Bruxelles, fonti anche di antiossidanti, vitamine, folati e fibra. Tutte le verdure crucifere (cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape) forniscono anche vitamina C e a patto di consumarli crudi o poco cotti, questa vitamina termosensibile gioca un ruolo essenziale per aiutare il corpo a assorbire e digerire il ferro.

Mangiare una porzione di crucifire ogni giorno è un modo ottimo per ottenere più ferro nella dieta.

Come altra frutta secca, l’uvetta e le albicocche secche contengono discrete quantità di ferro. È facile aggiungere una manciata di questi frutti allo yogurt, ma anche all’insalata, da condire con succo di limone per ottimizzare l’assorbimento del ferro.

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[1] Karen Eich Drummond and Lisa M. Brefere. Nutrition for Foodservice and Culinary Professionals, Ninth Edition.Wiley ed. August 2016

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