Quali sono i grassi buoni saturi o insaturi

Redazione 22 novembre 2021 12:17

A differenza di quanto si possa pensare, il grasso non è necessariamente nocivo per la salute. Questo è infatti una sostanza nutritiva indispensabile per il nostro organismo, permettendo il corretto funzionamento di diversi processi. Grazie al grasso, ad esempio, il nostro corpo riesce ad assorbire le vitamine A,D, E, e K. Vediamo quindi quali sono i grassi buoni e quali, al contrario, sarebbe meglio evitare.

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I grassi si suddividono in acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati. Uno studio condotto dall'università di Harvard ha posto in luce l'importanza della presenza di grassi insaturi nella dieta per la salute dell'organismo, e di come, per una dieta più equilibrata, sarebbe necessario sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi. Il consumo di grassi saturi, infatti, sarebbe associato ad un aumento della mortalità e all'insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più bassa. Maggiormente nocivi per la salute, secondo i risultati della ricerca, sarebbero invece i grassi insaturi modificati, derivanti prevalentemente da oli vegetali idrogenati.

La nostra dieta, quindi, dovrebbe includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre, al contrario, andrebbero evitati i grassi insaturi modificati.

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Le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l'organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Ne sono ricchi avocado, olio d'oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi 

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi "essenziali", definiti così in quanto non possono essere prodotti direttamente dal nostro organismo, ma, al contrario, devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, i quali devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L'omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma, se consumato in modo eccessivo, può favorire lo sviluppo di infiammazioni.

Questi gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell'apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall'organismo e non necessitano quindi essere introdotti dall'esterno. Tali grassi si trovano per lo più negli alimenti animali come burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell'olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi mediante un processo chiamato di idrogenzione. Rari in natura, vengono prodotti nell'apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

Questi grassi aumentano il livello di colesterolo e, quindi, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In Svizzera e nell'UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari, ma possono essere individuati tramite la dicitura "grassi vegetali, parzialmente idrogenati" o "acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati".

Questi gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell'apporto quotidiano di calorie).