Tabella per correre 10 km da zero

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la 10 km per tempi compresi tra 35 minuti e 1 ora e 15 minuti.
Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua 10 km, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e completare con successo una 10 K. Il piano di allenamento per prepararare una 10 km dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 6, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla 10 km.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua 10 km!

Generazione tabella di preparazione alla 10 km

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della 10 km, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.

Come si fa a correre 10 km partendo da zero?
Occorre una buona motivazione, un buon paio di scarpe da corsa e un pizzico di buona volontà.

Si ma perchè correre?

Hai sicuramente una buona motivazione per iniziare a praticare la corsa, ma per arrivare a correre per 10 km consecutivamente, bisogna necessariamente partire per gradi.
Se sei un principiante, è consigliabile iniziare gradualmente a preparare la mente e il corpo.

All’inizio non si deve esagerare.

Quando si corre, è meglio concentrarsi sulla coerenza e sulle prestazioni a lungo termine, cercando di mantenere viva la motivazione senza sforzarsi troppo.

Devi semplicemente perseverare, senza esagerare ma entro i tuoi limiti, cercando il movimento naturale della corsa.

Parola chiave : Gradualità

Correre 10 km partendo da zero sembra un traguardo lontanissimo eppure non è così difficile e neanche impossibile.

Affinché la corsa non abbia controindicazioni, è una buona regola scegliere un passo fattibile in allenamento a lavoro aerobico, che dovrebbe essere aumentato lentamente.

Alterna momenti di camminata a un minuto o due minuti di corsa, per poi aumentare pian piano il tempo in cui si corre, diminuendo proporzionalmente quello dove si cammina.

Inoltre, per qualche settimana lascia perdere la velocità. Nei primi giorni di allenamento è importante “costruire” il fiato e iniziare a lavorare sulla resistenza.

Gli scatti rapidi e la velocità verranno da sé, ma con il tempo senza affrettare le cose.

Ci vuole costanza

Agli inizi correre è uno sforzo. Farsi il fiato e accumulare resistenza non avvengono in modo immediato e necessitano di buona motivazione e disciplina.

Proprio per questo nei primi giorni di allenamento sarà centrale una dote: la costanza.

Cerca di uscire regolarmente senza esagerare. Di seguire il tuo programma senza lasciarti sopraffare dalla pigrizia o cedere al pensiero “di non farcela”.

Ricordati che tutti siamo partiti da zero, quindi non scoraggiarti, imposta una tabella da seguire e se non basta trova un amico o un’amica con cui uscire, per non cedere alla tentazione del restare a casa e rimandare la sessione di allenamento a un’altra volta.

Un buon paio di scarpe

Anche se sei un runner alle prime armi è bene sapere che le scarpe nella corsa sono tutto o quasi. Scegliere un buon paio di scarpe da corsa sarà il primo passo da fare per evitare danni eventuali.

Alimentazione equilibrata

Correre richiede un buon dispendio di energie e di liquidi. Sarà consigliabile seguire un’alimentazione sana e bilanciata per poter reintrodurre le giuste calorie e i liquidi persi.

Seguire un programma

Sarà fondamentale per non mollare e per focalizzarsi sull’obiettivo.

Seguire un programma di allenamento costante per arrivare a correre in maniera continuata per un’ora o 10km.

I famosi 10 km che all’inizio potevano sembrare un miraggio ed uno scoglio insormontabile.

Vi proponiamo qui di seguito una tabella di Andrea Mestre tecnico Fidal.

Buon allenamento!

Tabella Correre 10 km da zero 

Quanto è un buon tempo per una 10 km?

Come allenarsi per fare 10 km di corsa?

Come iniziare a correre partendo da zero?

Quanto deve correre un principiante?