Con questo breve articolo cercheremo di spiegare "perchè" dimagrire 10 kg in un mese non è solo impossibile, ma anche sconsigliato ai fini salutistici. Dopo una breve introduzione sui princìpi del dimagrimento, entreremo nel dettaglio di quanto sarebbe invede corretto calare di
peso in trenta giorni e, soprattutto, di come fare. Dimagrire non significa esclusivamente
perdere peso, ma piuttosto ridurre la quantità di massa grassa (fat mass - FM) mantenendo invariata quella magra (free fat mass - FFM) che, di conseguenza, aumenta in percentuale (%). Il dimagrimento non deve intaccare i
tessuti privi di adipe e nemmeno il cosiddetto "grasso essenziale", che rappresenta una porzione necessaria al mantenimento dello stato di salute. Per dimagrire è necessario non solo che l'organismo interrompa l'azione di deposito, ma anche che
intacchi le riserve adipose. Entrambi questi effetti si ottengono grazie ad un unico presupposto fondamentale: l'instaurazione del bilancio calorico negativo, ovvero assumere meno energia con la dieta di quanta
invece ne consuma l'organismo quotidianamente. E' inoltre sempre fondamentale non trascurare l'equilibrio nutrizionale, indispensabile per dimagrire rimanendo in salute. Per avere la certezza di dimagrire correttamente, in un organismo perfettamente sano, bisogna rispettare questi crismi:
*Quante proteine?La quantità proteica nella dieta è tutt'ora oggetto di controversie, ragion per cui non è possibile stabilire un valore ben preciso senza contrapporsi a una o all'altra fonte divulgativa. Secondo il "Institute of Medicine (2002)" la percentuale accettabile, prendendo in considerazione un ampio range di casistiche, è del 10-35%. In dieta ipocalorica, soprattutto se si pratica sport, maggiori livelli proteici contribuiscono a mantenere inalterata la massa muscolare; l'apporto che normalmente scongiura la carenza è invece insufficiente. 10 kg sono troppi?Assolutamente sì! 10 kg in un mese sono davvero troppi, a meno che si parli di un soggetto di 250 kg. Oltre ad essere pressoché utopistico, in termini di fattibilità, tentare di perdere 10 kg in un mese metterebbe a dura prova sia il corpo che la mente, instaurando una condizione fortemente disagevole. Se invece l'obbiettivo fossero i 10 kg stessi, non di perderli in 30 giorni, potremmo prendere per valido il seguente calcolo:
Quanto si può dimagrire in un mese?Come anticipato, si tratta di un parametro assolutamente soggettivo. Un obeso può calare anche 5 kg in un mese, mente un amante del fitness che intende definirsi potrebbe limitarsi anche a poche centinaia di grammi. In media, se il peso è francamente eccessivo, viene considerato "ottimale" un dimagrimento di circa 700-800 g alla settimana. In un mese (30 giorni), la perdita di peso dovrebbe corrispondere a circa 2,8-3,2 kg. Prendendo per buono il riferimento dell'1% del peso ogni 7 giorni come limite massimo e dello 0,5% come limite minimo, in un mese:
Eccezioni sulla rapidità di dimagrimentoViene considerato generalmente eccessivo un dimagrimento che, nella persona in modesto sovrappeso, oltrepassa i 3,5-4,0 kg; mentre, in riferimento alle persone normali, è concepibile che si cali anche solo 0,5-2,0 kg. Questo perché minore è la rapidità di dimagrimento, minore è lo stress psico-fisico generale, e viceversa. Gli unici casi in cui è necessario accelerare il dimagrimento riguardano le patologie obesità-dipendenti; ad esempio: sindrome metabolica, gotta, ipertensione grave, diabete mellito tipo 2, steatosi epatica o inizio di cirrosi, alto rischio di eventi cardiovascolari, gravi disturbi del sonno, patologie articolari severe ecc. Valutare il peso e cosa mangiareValutazione dei chili di troppoIndice di massa corporea (IMC) o BMIPer valutare
se è davvero necessario dimagrire, ovvero per stabilire se il proprio peso è realmente eccessivo, occorre valutare il cosiddetto indice di massa corporea (IMC); in alternativa, è possibile fare affidamento su analisi strumentali come la bioimpedenza (BIA), che tuttavia
richiedono spesso strumenti costosi e un operatore in grado di utilizzarl correttamente. La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo). Il risultato, ovvero il coefficiente, è da inserire in un'apposita graduatoria di valutazione.
Costituzione corporeaCome anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in
considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc. Per compensare almeno in parte queste lacune, è stato concepito un
ulteriore mezzo di suddivisione che sfrutta le discriminanti della costituzione e della morfologia corporee.
Morfologia corporeaLa morfologia corporea, invece, attribuisce la giusta importanza alla relazione tra la statura e la circonferenza del polso in centimetri:
Anche in questo caso, la misura va inserita in un'apposita scala di giudizio.
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.)Infine, per determinare con maggior specificità, in termini numerici, la NORMALITA' del proprio peso, possiamo unire tutti e tre questi mezzi di valutazione rapportandoli in un'unica tabella dell'indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.):
Quindi, riassumendo il tutto in poche fasi, potremmo definire i seguenti punti:
I chili di troppo si possono perdere in un solo mese?In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). Quindi:
Cosa mangiare? Correzione per dimagrire in un mesePassiamo ora alla correzione definitiva. Dopo aver modificato l'alimentazione come suggerito in precedenza, assicurandosi che la dieta attuale sia normocalorica (ovvero che non determini un aumento o una riduzione del peso), bisogna ridurre proporzionalmente le calorie. Questo può essere fatto:
Quanto si perde con 5 giorni di digiuno?Quanto peso puoi perdere? L'obiettivo principale della dieta mima digiuno non è il calo ponderale, bensì una conseguenza della restrizione calorica. In genere comunque si può assistere ad una perdita del peso di circa 1,5-3 Kg, ovviamente tutto è soggettivo.
Quanti giorni di digiuno per perdere 10 kg?Se il sovrappeso è lieve (un paio di chili), basta digiunare 2 giorni. Se invece supera i 10 kg, occorre farlo per 5. In questa fase va bandito l'alcol, ma si possono bere caffè e tè. Oltre all'acqua naturale, si consiglia il latte di cocco, che aiuta a bruciare il glucosio.
Cosa succede se non si mangia per una settimana?Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Quanto si perde con 3 giorni di digiuno?Dopo 3 giorni di digiuno qualcuno potrebbe arrivare a perdere anche 2 chili, ma qui subentrano scuole di pensiero diverse e spesso opposte. A giudizio di alcuni ricercatori il calo di peso corrisponde in larga misura alla disidratazione e quindi alla perdita di liquidi.
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