Essenziale per il sistema nervoso, la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12.
- Quantità giornaliera raccomandata
- I 10 alimenti più ricchi di vitamina B12
- Tabella della vitamina B12 negli alimenti
- Proprietà e funzioni principali
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, chiamata anche cobalamina in quanto è presente nella sua struttura un atomo di cobalto.
La vitamina B12 esiste in varie forme, le più note sono la cianobobalamina e l’idrossicobalamina. Questa vitamina deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione e gli alimenti che la contengono sono di origine animale, per questo motivo i vegani hanno bisogno di un’integrazione per non incorrere in spiacevoli carenze.
Affinchè la vitamina B12 venga assorbita, è necessario che essa si leghi nello stomaco ad una sostanza chiamata fattore intrinseco. La vitamina B12 partecipa a funzioni essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo quali la sintesi e la crescita dei globuli rossi, la formazione della guaina che ricopre i neuroni e il metabolismo dei nutrienti.
Una carenza di questa vitamina può portare a disturbi neuropsichiatrici, anemia megaloblastica ma anche a sintomi meno specifici come debolezza, diminuzione dei riflessi e bruciore alla bocca. Bassi livelli di vitamina B12 possono essere dovuti a carenze genetiche del fattore intrinseco, malassorbimento (come nella celiachia o nel morbo di Crohn) o inadeguata assunzione di alimenti di origine animale.
Vitamina B12: quantità giornaliera raccomandata
Secondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 μg per un adulto. Per raggiungere questa dose è sufficiente mangiare cibi ricchi di vitamina B12 in piccolissime quantità ad esempio circa 5 grammi di fegato di vitello, 13 grammi di polpo, 22 grammi di vongole oppure quantità maggiori di altri alimenti con vitamina B12, ad esempio 50 gr di uovo d’anatra o 110 gr di mozzarella. Vediamo ora in quali alimenti è contenuta questa vitamina.
1 Frattaglie
Le frattaglie sono gli organi interni degli animali, tra questi quello a maggiore contenuto di vitamina B12 è il fegato di agnello che apporta ben 90 µg di questa vitamina, che corrispondono ad una copertura del fabbisogno giornaliero del 3750%!
2 Polpo
Il polpo è un animale acquatico cefalopode della famiglia Octopodidae. È poco calorico, apportando solo 57 kcal per 100 grammi, con pochi carboidrati e grassi, tuttavia contiene circa 70 mg di colesterolo per 100 grammi.
3 Mitili
I mitili sono i molluschi bivalvi come cozze e vongole. Oltre ad essere ricchi di vitamina B12, contengono proteine ad alto valore biologico ma anche un elevato contenuto di colesterolo. Sono fonte abbondante di ferro e potassio mentre tra i grassi spiccano i monoinsaturi e i polinsaturi.
4 Trota
La trota appartiene alla famiglia dei salmonidi e viene spesso coltivata in allevamento. Ha un alto contenuto di vitamina B12, proteine e di acidi grassi omega 3, utili nel ridurre l’apporto di colesterolo e trigliceridi. Fonte di fosforo e potassio, è anche molto digeribile.
5 Salmone rosso
Tipico del Pacifico Settentrionale, è un pesce di acqua dolce appartenente alla famiglia Salmonidae. Contribuisce alla salute cardiovascolare grazie al contenuto di acidi grassi omega 3 ed è un alimento molto proteico.
6 Uova
Le uova sono un alimento nutriente che apporta proteine, vitamine del gruppo B (inclusa la B12) e minerali come il ferro. Sono inoltre ricche di colina, un amminoacido che previene la formazione dei depositi di colesterolo e aiuta il funzionamento epatico.
7 Emmental
L’emmental è un formaggio svizzero prodotto con latte vaccino parzialmente scremato. Ricco di kilocalorie, apporta infatti circa 300 kcal e circa 28 grammi di grassi per 100 grammi, di cui 98mg di colesterolo. Anche questo è un cibo ricco di vitamina B12.
8 Salmone affumicato
Questo alimento deriva dall’affumicatura del salmone, di cui mantiene la maggior parte delle proprietà. Rispetto a quello fresco, è sicuramente più saporito ma ugualmente ricco di amminoacidi essenziali.
9 Mozzarella
La mozzarella è un formaggio fresco che, al contrario di quello che comunemente si pensa, è molto calorica. Il suo apporto calorico è, infatti, di circa 300 kcal per 100 grammi e di 23 grammi di grassi. È ricca vitamina B12, di calcio e vitamina D.
10 Tonno sott’olio
Il tonno sott’olio è ricco di proteine nobili, di vitamina B12, di grassi e di vitamine liposolubili come la vitamina D. Molto versatile in cucina, è preferibile consumare quello in olio extravergine d’oliva piuttosto che in olio di semi.
Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina B12
Vediamo adesso dove si trova la vitamina B12, noterete che nei primi alimenti sono presenti quantità enormi di questa vitamina. Questo accade perché è presente soprattutto nelle frattaglie e nei mitili, ma sono presenti quantità sufficienti di questa vitamina nelle altre classi di alimenti.
| Fegato di agnello | 90,05 µg |
| Fegato di vitello | 59,85 µg |
| Polpo | 20 µg |
| Ostriche | 16,2 µg |
| Cozze | 12 µg |
| Vongole | 11,28 µg |
| Stoccafisso | 10 µg |
| Granchio | 9 µg |
| Sgombro | 8,71 µg |
| Trota | 7,79 µg |
| Salmone rosso | 5,95 µg |
| Uovo d’anatra | 5,4 µg |
| Uovo d’oca | 5,1 µg |
| Salmone rosa in scatola | 4,96 µg |
| Emmental | 3,34 µg |
| Salmone affumicato | 3,26 µg |
| Mozzarella | 2,28 µg |
| Tonno sott’olio | 2,2 µg |
| Rombo | 2,2 µg |
| Pesce persico | 2 µg |
| Pesce spada | 1,7 µg |
| Uovo di tacchino | 1,69 µg |
| Feta | 1,69 µg |
| Fontina | 1,68 µg |
| Brie | 1,65 µg |
| Groviera | 1,6 µg |
| Provolone | 1,46 µg |
| Calamari | 1,3 µg |
| Gorgonzola | 1,22 µg |
| Grana | 1,2 µg |
| Pecorino | 1,12 µg |
| Gamberi | 1,11 µg |
| Uovo sodo | 1,11 µg |
| Latte parzialmente scremato | 0,53 µg |
Scarica la tabella riassuntiva: Alimenti ricchi di vitamina B12 ↓
Vitamina B12: proprietà e benefici
Dopo aver visto quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12, vediamo brevemente quali sono le funzioni che questo elemento svolge all’interno del nostro organismo.
Innanzitutto, un’adeguato quantitativo di vitamina B12 previene le malattie cardiovascolari in quanto esercita un ruolo chiave nel metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido non proteico che, in eccesso, aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Inoltre, la vitamina B12, insieme all’acido folico, stimola la sintesi dell’emoglobina e del DNA per cui favorisce la formazione e la crescita dei globuli rossi.
È noto poi, come la vitamina B12 sia benefica per il sistema nervoso poiché ha un ruolo protettivo sui nervi in quanto partecipa alla produzione della guaina che li riveste, la mielina. infine, tra le principali funzioni della cobalamina ricordiamo quella di fortificare il sistema immunitario. Per ulteriori approfondimenti vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato alle proprietà e funzioni della vitamina B12.
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