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06.07.2021Una lezione da 45 minuti per tonificare glutei, addome e gambe. Questo workout GAG è reso ancora più intenso dall'utilizzo della fascia elastica e della kettlebell. Se non disponete della kettlebell potete sostituirla con un pesetto o una bottiglietta o svolgere l'esercizio a corpo libero.
Autore
Désirée è una ragazza Italiana oltre ad essere anche cittadina americana e ha viaggiato in giro per il mondo sin da bambina e nel 2016 si è trasferita negli Stati Uniti. Durante gli studi magistrali a Milano, ha scoperto la sua passione per lo sport e uno stile di vita sano e così, armata di scarpe da ginnastica e manubri, ha deciso di dedicarsi al fitness e aprire il canale instagram @itsdesifit.
Con questo programma super Gag (gambe, addominali, glutei) stimoli la circolazione, ossigeni i tessuti e rimodelli le curve. Da eseguire almeno 3 volte alla settimana
«Si tratta di un circuito di esercizi di circa 30 minuti, da eseguire senza pause e ripetere almeno 3 volte alla settimana», commenta l’esperto. «Per sfruttare al massimo il suo effetto anticellulite, meglio allenarsi la sera, prima di cena: riduce il livello di stress, stimola il metabolismo e ti aiuterà a controllarti a tavola».
Certo perché al giusto movimento devi abbinare anche una dieta a basso indice glicemico (con cereali integrali, pesce e carni bianche) per evitare i picchi ormonali. Consuma inoltre frutta e verdura di stagione, utili per un miglior drenaggio e ricordati sempre di bere circa 2 litri d’acqua al giorno, per tenerti ben idratata.
Circuito anti-cellulite, preparati e allenati così
- «Inizia con una fase di 3 minuti dedicata alla mobilità articolare, per migliorare la flessibilità e ottimizzare il drenaggio linfatico e vascolare», commenta Alexander Bertuccioli. «Esegui alcune circonduzioni dell’anca: schiena a terra, ginocchia flesse, piedi sollevati, fai ruotare le gambe dall’interno verso l’esterno. Poi, in piedi, mani sui fianchi sciogli il bacino disegnando un cerchio, in entrambi i sensi».
- A seguire, effettua un riscaldamento di almeno 4-8 minuti: se sei in palestra, cammina sul tapis roulant (impostando la salita), oppure fai dei saltelli o corri a ginocchia alte, sul posto. Così farai lavorare al meglio la soletta venosa di Lejars, sotto l’arcata del piede, che gestisce il ritorno venoso, evitando accumuli di liquidi, ristagni e gonfiori», continua l’esperto.
- Il workout si concentra su cosce,
glutei e addome. «Immaginali, mentre lavorano, come “centraline” che drenano i liquidi, favorendo lo smaltimento dei cataboliti, i prodotti di “scarto” del corpo», aggiunge Bertuccioli. Concludi con una fase di defaticamento, fondamentale per metabolizzare l’eventuale
acido lattico accumulato (che può contribuire a infiammare i tessuti) e per migliorare il drenaggio linfatico.
1. SQUAT
Con lo squat ossigeni i tessuti di cosce e glutei e tonifichi i muscoli.
Esecuzione: in posizione eretta, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno di 15-20°. Inspirando, sposta il peso sui talloni e piegati sulle ginocchia cercando di portare le cosce parallele al pavimento. Espirando torna alla posizione iniziale.
Ripeti: 15-20 volte, con un movimento controllato, rispettando la curvatura naturale della schiena.
Il consiglio in più: spingi bene con i piedi a terra, stabilizza le ginocchia durante l’esecuzione, mantieni lo sguardo un metro avanti a te, verso il suolo. Quando sarai ben allenata potrai intensificare l’esercizio con un bilanciere, con pesi da 2-4 kg.
2. SLANCI
Per eliminare i gonfiori, favorire il drenaggio linfatico e rassodare passa agli
slanci.
Ripeti: 15-20 volte per lato.
Il consiglio in più: contrai l’addome per non inarcare la schiena e mantieni la posizione contando per 2. Il collo è rilassato e allineato alla colonna: per farlo rivolgi lo sguardo tra le mani.
3. PLANK
Il plank fa lavorare intensamente gli addominali. Così aumenti la massa magra e bruci quella
grassa.
Esecuzione: in quadrupedia, con i gomiti in appoggio e in linea con le spalle, gambe leggermente separate, distendi prima la destra e poi la sinistra puntando i piedi.
Mantieni: per 30-75”, spingendo indietro con i talloni per distribuire parte del peso sulle gambe e non caricare troppo le spalle.
Il consiglio in più: per mantenere l’equilibrio devi lavorare intensamente con gli addominali, quindi non dovrai sentire tensione nella zona
lombare. Punta, poi, con le spalle verso il basso, per evitare di caricare l’articolazione.
4. AFFONDI FRONTALI
Con gli affondi frontali dai più tono a quadricipiti & Co. e smaltisci le tossine.
Ripeti: 15-20 volte per lato.
Il consiglio in più: evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede e ridistendi le gambe usando la forza muscolare della gamba anteriore. Quando sarai ben allenata potrai rendere l’esercizio più impegnativo tenendo in mano 2 manubri da 2-4 kg.
5. SHOULDER BRIDGE
Shoulder bridge: l’esercizio giusto per la
microcircolazione e per il lato “B”.
6. PRIMA SQUADRA
Concludi con la prima squadra di Mézières per smaltire l’acido lattico.
Mantieni: per 3’ circa, cercando di allungarti, distendendo la colonna, allontanando la testa dal petto e avvicinando il più possibile i glutei alla parete. Il mento è verso lo sterno.
Il consiglio in più: concentrati sulle sensazioni del corpo, senza pensare ad altro. Con questa posizione smaltisci la stanchezza e riequilibri tutte le funzioni.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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